به گزارش خبرنگار وبدای دانشگاه، متخصصان بخش مغز و اعصاب بیمارستان توانبخشی رفیده با توجه به برگزاری آیین پیاده‌روی اربعین که در طول سال‌های اخیر میلیون‌ها زائر مشتاق و دل سوخته را از سراسر جهان به خود جلب کرده است،  نکات و توصیه‌های علمی و کاربردی مورد نیاز برای این مراسم را تهیه کرده است.

   از آنجا که در راهپیمایی‌های طولانی، کمردرد می‌تواند یک مشکل شایع و ناتوان‌کننده باشد، در ادامه به نکاتی اشاره می‌شود که توجه به آنها می‌تواند به افزایش تحمل و کاستن از درد در حین راهپیمایی اربعین کمک کند.

   عوامل متعددی در بروز کمردرد حین راه رفتن اثرگذارند؛ اگرچه گاهی بیماری‌های جدی نظیر تنگی کانال نخاع کمر در زمینه استیوآرتروز فقرات یا بیماری‌های دیسک موجب کمردرد می‌شود، اما در اغلب موارد می‌توان عوامل ایجاد کننده کمردرد در حین راهپیمایی را به سادگی مدیریت کرد.

   یکی از مهمترین عوامل بروز کمردرد در راهپیمایی‌های طولانی، قرارگرفتن بدن به ویژه ستون فقرات در یک وضعیت نامناسب است. این امر بار اضافی بر ستون فقرات تحمیل می‌کند و به تدریج مورد شروع درد می‌شود.

   به احتمال زیاد بسیاری از ما به شیوه صحیح راه رفتن توجه نمی‌کنیم. اما دانستن نحوه راه رفتن با تکنیک صحیح و وضعیت بدنی خوب می‌تواند به موارد زیرکمک کند:

• استخوان‌ها و مفاصل را در یک راستای صحیح قرار می‌دهد
• ساییدگی مفاصل، ماهیچه‌ها و رباط‌ها را کاهش می‌دهد
• از درد گردن، کمر، لگن، و پا جلوگیری می‌کند
• درد و خستگی عضلات را کاهش می‌دهد
• خطر افتادن و آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد
• تعادل و ثبات بدن  را بهبود می بخشد

  راه رفتن با شیوه و وضعیت صحیح کار دشواری نیست اما نیازمند این است که نسبت به نحوه حرکت خود آگاه و مراقب باشید. در ادامه به نکاتی در ارتباط با وضعیت صحیح بدن در هنگام راه رفتن اشاره می‌کنیم.

 

نکاتی در مورد راه رفتن صحیح

   پیاده روی فعالیتی است که همه ساختار بدن را درگیر می‌کند. برای درک بهتر از نحوه صحیح راه رفتن، باید بر عملکرد هر قسمت از بدن، از سر تا پا جداگانه تمرکز کنیم.

هنگام راه رفتن سر را بالا بگیرید

   هنگام راه رفتن، بدن کاملا صاف باشد. چانه خود را موازی با زمین و گوش‌هایتان را درست به موازات شانه‌ها قرار دهید.

   تصور کنید سرتان به آرامی توسط یک ریسمان نامرئی که به سقف متصل است، بالا کشیده می‌شود. این امر کمک می‌کند هنگام راه رفتن سر خود را به سمت سینه خم نکنید.

   حین راه رفتن با چشمان باز به جلو نگاه کنید و بر ناحیه‌ای در حدود 5 متر جلوتر از خود تمرکز کنید.

پشت خود را صاف کنید

   در حین راه رفتن تا حد ممکن ستون فقرات خود را کشیده و صاف کنید. سعی کنید از خم شدن به جلو و قوز کردن خودداری کنید زیرا موجب می‌شود به عضلات پشت فشار بیشتری وارد گردد.

شانه‌های خود را در موقعیت پایین و عقب نگه دارید

   شانه‌ها نقش مهمی در حفظ وضعیت صحیح راه رفتن دارند. اگر شانه‌ها به سمت جلو بچرخد، می‌تواند عضلات و مفاصل شانه‌ها، گردن را تحت فشار قرار دهد و موجب بروز درد شود. لذا می‌توانید برای قراردادن شانه‌ها در وضعیت درست، موارد زیر را انجام دهید:

   شانه‌های خود را با حرکتی سریع بالا بیاورید، سپس آرام شانه‌هایتان را به پایین حرکت دهید و عضلات آن را ریلکس کنید. این کار به رفع گرفتگی یا تنش در شانه‌ها کمک می‌کند و با قرار دادن شانه در موقعیت طبیعی امکان می‌دهد به راحتی بازوهای خود را حرکت دهید.

   سعی کنید حین راه رفتن، شانه‌ها شل و ریلکس باشد، نه شانه را به سمت گوش‌های خود بالا بکشید و نه به سمت جلو خمیده باشید. در حین راه رفتن، گهگاهی با بالا بردن و سپس رها کردن شانه‌ها از قرارگیری آن در موقعیت مناسب اطمینان حاصل کنید.

عضلات محوری بدن را درگیر کنید

   در حین گام برداشتن، با داخل کشیدن شکم به سمت ستون فقرات، ماهیچه‌های محوری بدن را سفت و درگیر کنید. این امر به حفظ تعادل و ثبات شما کمک می‌کند و همچنین می‌تواند فشار روی کمر را هنگام راه رفتن کاهش دهد.

دستان خود را حرکت دهید

   در حین راه رفتن، به آرامی بازوهای خود را در کنار بدن به جلو و عقب حرکت دهید. اطمینان حاصل کنید که دست‌هایتان را از شانه حرکت می‌دهید، نه از آرنج. همچنین دستان خود را خیلی بالا نبرید.

الگوی "پاشنه به نوک انگشتان" را رعایت کنید

   برای قدم برداشتن سعی کنید ابتدا پاشنه پا را روی زمین قرار دهید و سپس با چرخاندن کف پا، انگشتان خود را به زمین فشار دهید. ابتدا کف پا یا انگشتان را بر زمین قرار ندهید.

 

کارهایی که نباید هنگام پیاده روی انجام داد

   برای جلوگیری از آسیب یا فرسودگی عضلات و مفاصل، سعی کنید موارد زیر را انجام ندهید:

   حین راه رفتن به پایین نگاه نکنید. نگاه کردن مکرر به پاها یا تلفن همراه می‌تواند فشار غیرضروری به گردن شما وارد کند.

   قدم‌های خیلی بلند برندارید. تحقیقات نشان داده است که برداشتن گام‌های بلند می‌تواند فشار زیادی را بر مفاصل تحتانی پا وارد کند.

   لگن خود را نچرخانید. لگن شما در حین راه رفتن باید تا حد امکان صاف و تراز بماند.

   خم نشوید. برای جلوگیری از کشیدگی کمر و شانه، هنگام راه رفتن یا ایستادن شانه‌های خود را پایین و عقب نگه دارید و ستون فقرات را در وضعیت صاف و کشیده قرار دهید.

   با کفش مناسب راه بروید. اگر قرار است ساعت‌های طولانی راه پیمایی کنید، حتما کفش‌هایی بپوشید که راحت و اندازه باشد، قوس پا و پاشنه‌ی خوبی داشته باشد و کفی آن بتواند ضربه‌های وارده از زمین را به خوبی جذب کند.

توجه به نکات فوق می‌تواند به افزایش تحمل و کاستن از درد در حین راهپیمایی‌های طولانی کمک کند.

انتهای پیام/